종아리 둘레 32cm, 근감소증 신호일까? 재는 법과 기준 총정리
종아리 둘레 32cm가 왜 건강의 기준선으로 꼽힐까요? 근감소증과의 관계, 올바른 측정법, 남녀 선별 기준(34·33cm), 줄었을 때 할 일을 정리했습니다.
종아리 둘레 32cm는 ‘근육이 줄고 있다’는 신호를 가늠하는 참고선입니다. 근감소증 진단 기준은 아니지만, 그보다 가늘다면 근력 검사를 받아 볼 만합니다.
“종아리 둘레로 건강하게 오래 살 수 있을지 가늠할 수 있다”는 보도가 나왔습니다. 32cm가 어디서 나온 숫자인지, 제대로 재는 법과 수치가 낮을 때 할 일을 정리했습니다.
왜 하필 종아리 둘레일까
근감소증은 나이가 들면서 근육량과 근력, 신체 기능이 함께 떨어지는 질환입니다. 국내에서는 2021년 제8차 한국표준질병·사인분류에 질병코드(M62.5)가 부여됐습니다. 근육이 줄면 낙상과 골절 위험이 커지고 혼자 일상생활을 하기도 어려워집니다. 그래서 ‘건강수명(아프지 않고 사는 기간)‘과 직접 연결됩니다.
종아리는 전신 근육량을 반영하면서도 지방이 비교적 적게 붙는 부위라 선별 지표로 쓰입니다. 경희대병원 가정의학과 연구팀이 노인 657명을 분석한 결과, 종아리 둘레는 전신 근육량에 비례했습니다. 근감소증으로 진단받은 사람의 80% 이상은 종아리 둘레가 32cm 미만이었습니다. 32cm라는 숫자는 여기서 나왔습니다.
기준 수치 한눈에 비교
| 구분 | 기준 | 의미 |
|---|---|---|
| 국내 노인 연구(경희대병원) | 32cm 미만 | 근감소증 의심 참고선 |
| AWGS 2019 선별 기준 | 남 34cm·여 33cm 미만 | 근력 검사 권고 |
| 악력(쥐는 힘) | 남 28kg·여 18kg 미만 | 근력 저하 |
| 의자에서 5회 일어서기 | 12초 이상 | 신체 기능 저하 |
| 6m 걷기 속도 | 초속 1.0m 미만 | 신체 기능 저하 |
종아리 둘레는 첫 단계일 뿐입니다. 실제 진단은 병원에서 근력, 신체 기능, 골격근량(몸에 붙은 근육의 양) 검사를 거쳐 내립니다. 기준과 연령대별 관리는 근감소증 자가진단 정리에서 더 자세히 다뤘습니다.
제대로 재는 법
- 의자에 앉아 무릎을 90도로 굽히고 발바닥을 바닥에 붙입니다.
- 잘 늘어나지 않는 줄자로 종아리의 가장 굵은 부위를 잽니다.
- 양쪽을 모두 재고, 조이지 않게 피부에 살짝 닿을 정도로만 감습니다.
줄자가 없다면 **핑거링 테스트(손가락 고리 검사)**를 해 보세요. 양손 엄지와 검지로 고리를 만들어 종아리의 가장 굵은 부위를 감쌉니다. 손가락이 여유 있게 닿거나 틈이 생기면 근육량 감소를 의심해 볼 수 있습니다.
흔히 하는 실수
- 한 번 재고 안심하거나 겁먹기: 붓기나 지방 때문에 값이 달라질 수 있습니다. 같은 자세로 몇 달 간격으로 재서 변화를 보세요.
- 서서 재거나 줄자를 세게 조이기: 값이 크게 달라집니다. 앉은 자세와 90도 각도를 지키세요.
- ‘날씬한 다리가 좋다’며 무리한 감량하기: 체중이 줄면서 근육도 함께 빠질 수 있습니다. 단백질 섭취와 근력 운동을 같이 챙기세요.
- 걷기만 하기: 걷기는 기본입니다. 여기에 스쿼트, 까치발 들기 같은 하체 근력 운동을 더해야 근육 유지에 도움이 됩니다.
정리 — 오늘 할 일 체크리스트
- 의자에 앉아 무릎 90도 자세로 양쪽 종아리 둘레 재기
- 남 34cm·여 33cm 미만인지 확인하고, 32cm 미만이면 더 주의하기
- 계단 오르기가 힘들어졌거나 걸음이 느려졌는지 스스로 점검하기
- 기준보다 낮거나 기능이 떨어졌다면 병원에서 악력·근육량 검사 받기
- 하체 근력 운동과 끼니마다 단백질 챙기기 시작하기
- 3개월 뒤 같은 방법으로 다시 재서 기록하기
종아리 둘레는 집에서 1분이면 확인할 수 있는 건강 지표입니다. 숫자 자체보다 줄어드는 추세를 일찍 알아차리는 것이 중요합니다.
자주 묻는 질문
종아리 둘레가 32cm 미만이면 근감소증인가요?
아닙니다. 종아리 둘레는 근감소증이 의심되는 사람을 걸러내는 선별 지표입니다. 실제 진단은 병원에서 악력, 걷는 속도나 의자에서 일어서기 같은 신체 수행 능력, 골격근량을 차례로 검사해 내립니다. 수치가 낮게 나오면 겁먹기보다 검사를 받아 보는 계기로 삼으면 됩니다.
32cm, 33cm, 34cm 중 어떤 기준을 봐야 하나요?
32cm는 경희대병원 연구팀이 국내 노인을 대상으로 한 연구에서 나온 참고 수치입니다. 아시아근감소증연구그룹(AWGS)의 2019년 기준은 남성 34cm, 여성 33cm 미만일 때 추가 검사를 권합니다. 자가 점검용으로는 더 엄격한 AWGS 기준(남 34·여 33cm)을 쓰는 편이 안전합니다.
종아리가 원래 얇은 체형이면 어떻게 하나요?
종아리 둘레는 체형이나 부종, 지방량에 따라 달라질 수 있어 한 번 잰 값만으로 판단하기 어렵습니다. 같은 방법으로 몇 달 간격으로 재서 줄어드는지 보고, 계단 오르기가 힘들어졌거나 걸음이 느려지는 등 기능 변화가 함께 있는지 살피세요. 걱정되면 가정의학과나 노인의학 진료를 받아 보는 게 좋습니다.