이대호 20kg 감량 비결 1일 1식+러닝, 일반인이 따라 해도 될까

이대호는 은퇴 후 ‘하루 한 끼(1일 1식)‘와 ‘매일 러닝’으로 약 20kg을 뺐다고 밝혔고, 비만치료제 도움도 받아봤지만 결국 “제일 좋은 건 운동”이라고 했습니다.

2026년 9월 23일 방송된 MBC ‘라디오스타’에서 이대호가 확 달라진 몸으로 등장해 감량 비결을 공개하면서 ‘이대호 다이어트’가 검색 상위에 올랐습니다. 이 글은 방송에서 나온 방법을 정리하고, 일반인이 그대로 따라 할 때 무엇을 조심해야 하는지, 더 안전하게 시작하는 법은 무엇인지 짚어 봅니다.

이대호가 밝힌 20kg 감량 방법

방송에서 이대호가 직접 말한 내용은 크게 세 가지입니다.

항목	방송에서 밝힌 내용
계기	은퇴 후 먹방 MC를 하다 보니 힘들어서 빼야겠다고 결심
식단	간헐적 단식 방식의 1일 1식
운동	부산 동백섬을 매일 달리는 러닝
비만치료제	감량 후 유지하려고 도움을 받았지만 “저는 이기더라”, 결국 운동이 제일 좋다고 정리

현역 시절 체중이 약 140kg 안팎으로 알려진 만큼, 20kg 감량은 체중의 약 15% 수준입니다. 체중이 많이 나가는 사람일수록 초반 감량 폭이 크게 나오는 점도 감안해야 합니다. 정확한 현재 체중이나 하루 러닝 거리는 방송·보도마다 표현이 달라 단정하지 않습니다.

1일 1식, 효과는 있지만 조건이 있다

1일 1식은 간헐적 단식(하루 중 먹는 시간을 제한하는 방식) 가운데 가장 강한 형태로, 약 23시간을 공복으로 보냅니다. 총 섭취 열량이 자연스럽게 줄어 체중은 빠지지만, 전문가들이 공통으로 지적하는 부작용이 있습니다.

우려 지점	내용	대응
근손실	긴 공복 시 지방과 함께 근육도 에너지원으로 쓰임. 기초대사량이 떨어져 요요로 이어지기 쉬움	한 끼에 단백질을 충분히, 근력 운동 병행
폭식·요요	한 끼에 몰아 먹다 과식하기 쉽고, 평생 지속이 어려워 중단 시 체중이 되돌아옴	한 끼 양을 정해 두기, 16:8 등 완화된 방식부터
영양 결핍	한 끼로 비타민·미네랄·단백질을 채우기 어려움	채소·단백질·통곡물 위주 구성
저혈당·질환	당뇨병, 위장 질환, 임신·수유 중이면 위험. 대한당뇨병학회는 당뇨 환자에게 권장하지 않음	해당된다면 시작 전 주치의 상담

이대호처럼 매일 운동량이 많은 사람과, 앉아서 일하는 일반 직장인의 몸은 조건이 다릅니다. 처음부터 1일 1식으로 가기보다 하루 8시간 안에 두 끼를 먹는 16:8 방식으로 시작해 적응한 뒤 단계를 올리는 편이 실패 확률이 낮습니다.

러닝, 체중 많이 나갈수록 ‘걷뛰’부터

러닝은 열량 소모가 크고 장비가 거의 필요 없어 감량용 운동으로 인기지만, 체중이 무거운 상태에서 무작정 뛰면 무릎과 발목에 부담이 큽니다. 초보자에게 권하는 기본 원칙은 다음과 같습니다.

• 주 3회, 회복 4일 — 매일 뛰기보다 주 3회로 시작해야 부상 위험이 낮습니다.
• 3분 걷고 1분 뛰기 — 걷기와 달리기를 번갈아 하며 총 20~30분을 채웁니다. 대화가 가능한 속도가 적당한 페이스입니다.
• 거리보다 시간 — 초반에는 3~5km 이하, 또는 ‘30분’처럼 시간 목표로 잡습니다.
• 전후 스트레칭과 쿠션 있는 러닝화 — 무릎 통증이 생기면 즉시 쉬고, 계속되면 진료를 받으세요.

체중이 100kg 안팎이라면 러닝 전에 빠르게 걷기나 실내 자전거로 2~4주 기초 체력을 만든 뒤 넘어가는 것이 안전합니다.

비만치료제 병행, 알아 둘 점

이대호는 감량 후 유지 목적으로 비만치료제의 도움을 받았지만 본인에게는 효과가 크지 않았다고 했습니다. 최근 GLP-1 계열 주사제(식욕을 억제해 섭취량을 줄이는 처방약)가 널리 알려졌지만, 처방 대상 기준·가격·부작용은 약제와 병원마다 다르고 자주 바뀝니다. 개인차가 크므로 연예인 사례를 기준으로 삼지 말고, 사용을 고려한다면 반드시 의사 진료를 통해 본인의 체질량지수(BMI)와 기저질환을 확인한 뒤 결정하세요. 약만으로 뺀 체중은 중단 시 되돌아오기 쉬워 운동·식단 습관이 함께 가야 합니다.

흔히 하는 실수

• 첫날부터 1일 1식 + 매일 러닝 — 두 가지를 동시에 극단적으로 시작하면 며칠 만에 지쳐 포기하기 쉽습니다. 하나씩 순서대로.
• 한 끼를 ‘보상’으로 폭식 — 하루 종일 참았다는 이유로 한 끼에 야식·술까지 몰아 먹으면 감량 효과가 사라집니다.
• 체중계 숫자만 보기 — 근육이 같이 빠지면 체중은 줄어도 몸이 처지고 요요가 옵니다. 허리둘레와 체성분도 함께 확인하세요.
• 통증을 참고 계속 뛰기 — 무릎·정강이 통증은 쉬라는 신호입니다.

정리 — 따라 하기 전 체크리스트

• 당뇨·위장 질환·임신 여부 확인, 해당되면 1일 1식 대신 의사 상담부터
• 식단은 16:8 두 끼로 시작해 2~4주 뒤 단계 조정
• 한 끼에 단백질·채소·통곡물을 고루 담기
• 러닝은 주 3회, 3분 걷고 1분 뛰기로 20~30분
• 무릎 통증 시 즉시 휴식, 러닝화·스트레칭 챙기기
• 비만치료제는 연예인 사례가 아니라 본인 진료 결과로 판단

이대호 사례의 핵심은 ‘1일 1식’이라는 극단적 방법보다 매일 몸을 움직이는 습관을 은퇴 후에도 꾸준히 유지했다는 점입니다. 본인 체력과 건강 상태에 맞춰 강도를 낮춰 시작해도 방향은 같습니다.